リハビリテーションシリーズ：4 冬にやっておくべき 転倒予防運動ベスト３（第2回）

【第2回】太ももとお尻の筋力アップ「椅子での足上げ運動」

〜“つまずく前に”脚力を鍛える〜

■ なぜ必要？

転倒の大きな原因のひとつが 下肢筋力の低下 です。特に冬は活動量が減って筋力が落ちやすく、・歩くスピードが遅くなる・つま先が上がりにくくなる・段差でつまずきやすくなるといった変化が起こります。

そのため、座ったままでもできる簡単な筋トレがとても効果的です。

■ 運動のやり方

1. 椅子に座り、背筋を伸ばす

2. 片足をゆっくり前へ伸ばし、膝を伸ばしたまま上にキープ（3秒）

3. ゆっくり戻す

4. 10回を1セット

5. 反対の足も同じように

   
   

■ ポイント

• ふともも（大腿四頭筋）にじんわり力が入るのを感じる

• 呼吸を止めない

• 膝痛がある方は高さを無理に上げない